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こんにちは、中西です。

1ヶ月ほど前に、筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構が発表した、睡眠に関する研究をご紹介しました。

この研究を主導していたのは、同機構の代表で、睡眠に関する書籍を複数出版し、メディアでもよく見かける柳沢正史教授です。

1ヶ月前に紹介した研究では、

「自覚している睡眠時間や睡眠の質は当てにならない」

という結果が示されていました。

※参考
『自覚している睡眠時間や睡眠の質は「当てにならない」』（筑波大学）
https://www.tsukuba.ac.jp/journal/pdf/p20250117141500.pdf

今回も、同じ研究機構の研究で、柳沢教授が主導する論文がまた筑波大学から発表されましたので、ご紹介したいと思います。

結論から言いますと、

【　タンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで、睡眠効率を高めることができる　】

ということが判明しています。

※参考
「アプリデータで睡眠と栄養の関係を大規模調査」（筑波大学）
https://www.tsukuba.ac.jp/journal/pdf/p20250203140000.pdf

この研究の目的は、栄養素の摂取量と睡眠の質の関係を、大規模データを用いて調査することでした。

具体的な調査方法として、食事のデータ収集には「あすけん」という食事管理アプリを使用し、睡眠の測定には「ポケモンスリープ」のデータを活用したようです。

「あすけん」も「ポケモンスリープ」も、私のコーチングプログラムのメンバーさんの中でも複数名が使用しています。知名度の高いアプリです。

対象者は、平均年齢36.7歳、女性が81.6%を占める4,825人でした。

食事データとして、あすけんのアプリを通じてタンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維など14項目の栄養素を記録。

睡眠データとしては、ポケモンスリープで総睡眠時間、寝つきにかかる時間、中途覚醒時間などの情報を収集しました。

この研究の結果、食事と睡眠の関係が明確に示されました。

【 タンパク質や食物繊維が豊富な食事は、良質な睡眠に貢献する 】

ことが判明したのです。

また、脂質の種類や塩分バランスも睡眠に影響を与えることが分かりました。

特に、脂質については種類によって睡眠への影響が異なります。

オリーブオイルやアボカドなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」は、摂りすぎると寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなることが分かりました。(あくまで摂りすぎた場合)

一方で、魚やナッツ、大豆油などに含まれる「多価不飽和脂肪酸」は、寝つきを良くし、途中で目が覚めにくくなるという結果が出ています。

つまり、オリーブオイルやアボカドの摂取量には注意が必要で、逆に魚やナッツを積極的に摂ると睡眠の質が向上する可能性があるということです。

さらに、今回の分析では、塩分の摂取量も睡眠に影響することが分かりました。

塩分の多い食事を摂ると、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めやすくなる傾向があるようです。

しかし、野菜や果物に多く含まれるカリウムを十分に摂取すると、塩分の悪影響が緩和され、睡眠が安定しやすくなることも判明しました。

つまり、睡眠の質を高めたい場合、塩分を摂りすぎないように注意するとともに、野菜や果物をしっかり食べてバランスを取ることが大切になります。

もし塩分を摂りすぎたと感じた場合は、野菜や果物を多めに摂取することで、その影響を和らげることができるでしょう。

まとめると、良質な睡眠を得るためには、

①タンパク質や食物繊維が豊富な食事を摂る

②魚やナッツなどの脂肪を積極的に摂る

③オリーブオイルやアボカドは、体に悪いわけではないが、摂りすぎると睡眠の質が下がるため注意する

④塩分は摂りすぎないようにし、もし多く摂ってしまった場合は、野菜や果物を食べてカリウムを補う

ということになります。 ちなみに、カリウムはバナナやほうれん草に多く含まれています。

食事と睡眠の関係でいうと、「夕食の時間が遅くなる」ほど睡眠に悪影響が出るリスクが高まります。

しかし、今回の研究では、食事の「時間」だけでなく「内容」も睡眠に大きく影響することが示されました。

睡眠の質を改善したい方は、まずタンパク質や食物繊維が豊富な食事を意識して摂るとよさそうですね。

睡眠に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

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