- 2021-11-9
- 睡眠効率アップで集中力UP
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こんにちは、中西です。
前回は、「遅寝遅起き」の生活パターンを数日で早寝早起きに改善する方法を紹介しました。
簡単に復習すると、24時間から睡眠時間を引いた「起きている時間」(16時間から17時間)と、
太陽の光を浴びてからメラトニンが分泌されるまでの時間(15時間前後)の「時間のギャップ」を利用することで、早ければ数日で遅寝遅起きを改善できる。
その具体的な方法は
「朝起きてすぐ外をウォーキングする」
と言うものでした。(詳しくは前回のメルマガを)
その後読者さんから質問をいただきました。質問の要点だけ言うと、
「太陽の光を何分くらい浴びればメラトニンが分泌されますか？」
と言うものです。
実はこれには諸説あって、明確なエビデンスを私自身は見たことがありません。
以前から何度となく調べているのですが、この部分(太陽の光を何分浴びればいいか)をエビデンスをもとに言及している話が見当たらないのです。
ただ目安を言っている専門家はいて、精神科医の樺沢紫苑先生は
「太陽の光は5分間浴びればいい」
「午前中の5分間、窓辺で過ごすだけでも効果あり」
と言う話をされています。樺沢先生がエビデンスなく語る事はおそらくないはずなので、この数字は一定以上信用して良いと思います。
ただ別の精神科医の方は「30分から60分」とおっしゃっています。
また私自身の体験でも5分は少し短いような気がしています。
論文ベースでは見当たらないのと、いずれにしても自分自身は何分必要かは、自分で試して確認するしかありませんので、
「5分から30分位(最大60分位まで)」
を目安に、何度か試してみるといいと思います。その上で、
「朝に太陽の光を何分浴びると、夜にどれぐらいの眠気が来るか(何時ごろ眠気が来るか)」
と言う自分のパターンを見つけて行ってください。
ここは睡眠時間等と同じで必ず個人差がありますし、同じ人であっても年齢によって変わってくる可能性も高いです。
また単純に太陽の光を浴びた時間だけではなく、太陽の光の強さや曇り具合などにも影響を受けるので、
一般論として具体的な「固定した数字」を言ってもあまり意味が無いかと思います。
ちなみに、以前このメルマガで紹介した「光療法ライト」と言う素晴らしい器具もありますので、もしなかなか外に出てウォーキングがしづらい人は、光療法ライトを使うのもオススメです。
私が購入して使っているのはこちら。雨の日など外に出られない時はこれを使います。(ちなみに親にもプレゼントしたほどのお気に入り)
私が持っているのは上の商品ですが、いろんなタイプが売っているので自分に合うやつを探してみてもいいかと。
値段もピンからキリまで色々とありますが、2000円台とか3000円前後でもありますので、体内時計を狂わせないで睡眠パターンを維持するための投資だと考えれば、コスパはめちゃくちゃ良いと個人的には思います。
光療法ライトは照度が10000ルクス出せますので、メラトニン分泌に必要な2500ルクスははるかに超えています。
外の天気が曇りだと10000ルクスなので、それと同等レベルなのですが、光療法ライトを使う場合は、短時間でも「顔の前に持ってきてしっかり光を浴びる」方が良いように感じます。(個人的な経験則)
光療法ライトも効果は確かに感じるのですが、太陽の光を浴びた時と比べると、やはり効果は薄いと感じます。太陽の光をしっかり浴びたときの夜はめっちゃ眠気が来ますので。
なので光療法ライトを使う場合は、起床してベッドの中でもいいので、顔の前に持ってきて、まずは5分程度思いっきり光を浴びて、夜にどの程度眠気が来るかを試してみるといいと思います。
それでいまいち眠気が少ないと感じるなら、10分、20分…と少しずつ伸ばしていくと良いかと。
その際、時間と眠気をメモをとって記録するとより正確にわかるようになります。。私もやりましたがメモを取っておくと、自分に必要なパターンが見えて来るのでオススメ。
と言うわけで、夜にメラトニンを分泌させて体内時計を維持するための「朝に太陽の光を浴びる時間」の目安は、
5分から30分位(最大60分位)
をとりあえずの目安として、自分の今の状況や自分の体質にとって何分位がベストかを、何度か試しながら見つけていってください。
それではまた。
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