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こんにちは、中西です。

今回は早起きしたい人向けの話。私自身の体験談になります。

在宅ワーカーさんや浪人生・大学生など、自分の時間を自由に使える人、長期休暇中の学生さんなど、通学通勤をする必要がない人は、

自分で自己管理をしないと生活パターンがどんどん不規則になりがちです。

そして不規則と言うのは多くの場合「夜型」になっていくパターンです。

深夜1時2時3時まで起きていて、起きるのが9時とか下手したら10時とか。ひどい場合は3時に寝て8時間睡眠で11時ごろに起きるとか。

何らかの事情でそれが自分には合っていて、その睡眠パターンを解決する必要性がない人はそれでも良いかと思いますが、

その状況を改善しなければならないと思っている人は、1日も早く改善する必要があります。

余談ですが、私のよく知ってる知人で、朝の5時か6時に「就寝」して、正午ごろに起きる生活パターンの人がいます。

ただその人はそれが自分には合っているようで、その睡眠パターンで規則正しく毎日仕事をしておられます。自分でもそれで納得されています。

こういう人なら別にいいんですけとね。問題は本当は早起きしたいのにできない人の場合です。

では遅寝遅起きになってしまっている状況から、どうやって早寝早起きに改善するか。

今回は私の体験談として紹介しますので、ヒントにしてみてください。

そのまま使えなかったとしても自分流にアレンジすれば、同じ要領で改善できる人は多いと思いますので。

結論から先にいますと、

「朝に外をウォーキングする」

と言う方法です。

健康法としてよく聞く方法ですし、拍子抜けした人もいるかもしれません。ただその構造をよく理解していないと、このメリットをうまく享受できません。

ちなみに私は遅寝遅起き状態を改善するときは、かなり「長時間」ウォーキングをしました。

具体的には1時間半前後から最大2時間位までです。

(この時間は私の場合の話。ダイエットや基礎体力作りも含めてやっていたので、早寝早起きだけを目的にするならもっと短くてもいいです)

たったこれだけで、5日もしないうちにかなりの夜型から朝型に改善できました。

なぜ朝のウォーキングだけで5日もしないうちに夜型から朝型に改善できたのかと言う事ですが、まず以下の知識を押さえておく必要があります。

1、日中の「運動量」が睡眠の質に影響する

2、日光を浴びてから「15時間前後」で睡眠ホルモンのメラトニンが分泌される

この2点を押さえておけば、

「朝に外を長時間ウォーキングする」

と言う方法を数日繰り返せば、自然と早起きになっていくのです。

まず1つ目の「運動量」ですが、ウォーキングであれば1時間半(最大2時間)も歩くと、ゆっくり歩いたとしてもそれなりに体力を使います。

個人差があるところですが、私の場合は朝にそれだけ歩いておけば、日中にずっと座ってあまり動かなかったとしても、「夜に眠気をもたらすために必要な運動量」はこなしたことになります。

そしてより影響力の大きいのは2の方です。つまり朝に日光を浴びると言うこと。

睡眠を促すメラトニンが分泌されるのは、多少個人差はありますが大体日光浴びてから15時間前後です。

これは実に「絶妙な時間」で、個人的にはこの15時間前後と言う数字に人体の神秘を感じずにはいられません(*´-`)

どういうことかと言うと、世界中の膨大な睡眠研究で、人間が健康的に生きて行くために必要な睡眠時間は大体7時間から8時間位であることがわかっています。

睡眠時間が6時間になるとほとんどの人は睡眠不足となり、睡眠負債が蓄積されて、それが長期に及ぶと健康リスクが高まります。

そうすると起きていられる時間は、24時間から7〜8時間をひいて、16時間から17時間位になります。

先程のメラトニンの分泌されるが「日光を浴びてから15時間半前後」でしたので、多少の個人差があるとは言え、ざっくり

「起きていられる時間」と「日光を浴びてから眠気が来るまでの時間」の両者の間に

「1時間から2時間程度のギャップ」

があります。このギャップの時間が鍵を握ります。

この必要な睡眠時間から割り出される「起きていられる時間」と、「メラトニンか分泌されるまでの時間」の「1時間から2時間程度のギャップ」によって、

1週間もしないうちに「遅寝遅起きに狂ってしまった体内時計を、もとに戻していく」、

さらには「早寝早起きに改善していく」ことも可能になるのです。

(「1週間もしないうちに」と書きましたが、実際のところ私の体験で言うと早ければ3日位で改善します)

具体的にシミュレーションしてみましょう。

毎日深夜2時に就寝して、8時間睡眠で朝10時ぐらいに起きている遅寝遅起きの人がいたとします。

朝10時に起床し、すぐに外に出てウォーキングを開始します。

すると10時過ぎ(10時台)には日光を浴びることができます。

ちなみに曇りの日でも照度は1万ルクスあるので、メラトニン分泌に必要な2500ルクスは十分超えているため、曇りでも問題ありません。

日光を浴びてから「15時間前後」ですので、個人差で多少前後しますが、ここでは平均的な15時間で考えます。

そうすると朝10時+15時間後ですから、25時=午前1時に眠気が来ることになります。

それまで午前2時に眠気が来ていたので、ここで就寝が「1時間前倒し」になりました。

実体験がない人は「本当にそんなにうまくいくのか?」と思うかもしれませんが、それは実践していないだけの話なので、やってみれば前倒しで眠気が来るのは誰でもわかります。

あとはこの繰り返しです。

今度は午前1時に寝て、8時間睡眠で、午前9時に起床します。

起床後にすぐ朝にウォーキングすると、9時台+15時間でその日は24時頃に眠気が来ます。

これでまた1時間前倒しになりました。初日と比べると「2時間前倒し」です。

24時ごろに就寝して、8時間睡眠で、午前8時ごろに起床できます。

それでまたすぐ朝にウォーキングすると、8時台+15時間で23時ごろに眠気が来ます。

すると翌日は午前7時に目覚めることができ、午前7時にすぐ朝ウォーキングをしたら、その翌日は午前6時に起床できます。

午前6時に起床できるようになると、もう「早起き」への切り替えは達成と言って良いでしょう
ヽ(´▽｀)/

ここまでちょうど1日1時間ずつ前倒しになるとまでは断言できませんが、朝起きてすぐ外ウォーキングすると、大体こんな感じで毎日少しずつ前倒しになっていきます。

科学的根拠で考えてもそうなりますし、私の実体験ベースでも間違いないです。まあ多少の個人差はあると思いますが、

「朝起きてすぐ外をウォーキングする」

と言う行動を毎日実践すれば、大体このような感じになります。

面白いぐらいに上記のシミュレーション通りになる人も少なくないと思います。

ただしこの「個人差の部分」で少し注意が必要なのは、メラトニン分泌まで16時間位かかる人もいることです。

それで睡眠時間が8時間の場合、朝起きてすぐ日光を浴びたとしても、例えば起床9時台+16時間で25時。

25時から8時間睡眠で午前9時起床。これではループから抜け出せません笑

自分の体質がそのパターンだと感じる場合は、日光だけでなく「運動量」を増やすことで解決が可能です。

上記の通り睡眠に影響を与えるのは日中の日光浴+運動量なので、日光だけではループから抜け出せないなら、運動量を増やして眠気の前倒しを促します。

運動なら筋トレも含めて何でも良いですし、その場合は朝にこだわる必要もありませんが、

私自身の体験で言うと、「朝の長時間ウォーキング」が1番効果が高いように感じますね。日光浴とセットなので、日光も十分に浴びられますし。

その辺は自分の状況や体質に合わせて調整してみてください。

なお、数日前に「自然をウォーキングする」メリットについて解説しましたが、自然のウォーキングは「メンタル面」にメリットが大きいので、

今回の「遅寝遅起きの改善」には関係ありません。

つまり早起きにシフトしたい場合には、自然の中をウォーキングする必要は必ずしもないと言うことです。(もちろん自然をウォーキングする方がメンタルも良くなるので、より良いですが)

と言うわけで、遅寝遅起き生活から早寝早起き生活に切り替えたい場合は、

「起きていられる時間」と「メラトニンが分泌されるまでの時間」のギャップ

を最大限に利用できる

「朝起きた直後に外をウォーキングする」

と言う方法によって、1週間以内か早ければ数日のうちに改善することも可能です。

遅寝遅起きで悩んでいる人は、よかったら参考にしてみてください。

それではまた。

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Q.朝に日光を「何分」浴びると眠気は来る？

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