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こんにちは中西です。

1年で最も暑い真夏のシーズンに突入しています。

今年は特に全国各地で過去最高の気温を更新するなど、例年にない暑い日々が続いております。

ここまで暑いと、日々の健康や生産性において重要な「運動」をするのが難しくなってきます。

少なくとも日中に外で運動をするのは非常に難しいでしょうし、朝や夜でも暑い日は多いので、

この時期は一定量の運動をするのが年間で最も難しいとも言えます。

ちなみにWHO（世界保健機構）の有名なガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋トレが推奨されているわけですが、

筋トレはともかく有酸素運動はこの時期難しい人も多いと思います。

そこで今回は、そんな運動がしづらい季節に参考になる研究をご紹介します。

結論から言いますと、

【　1日わずか30～40秒の運動でも運動の効果を得られる　】

ということが判明しています。※参考:本メール下部に記載

これは早稲田大学と国立スポーツ科学センターの共同研究です。

トレーニング効果を生み出す「最小量」のメカニズムについて、

強度の工夫によって「短時間でも大きな運動効果」をもたらしていることを発見した研究になります。

ポイントは、40秒の高強度間欠的運動（20秒の全力運動を休憩を挟んで2回実施。「間欠」＝運動の間で休むこと）が、

30分以上を要する中程度の強度の有酸素運動と同等もしくはそれ以上に最大酸素摂取量を向上させることが判明しました。

この20秒間の高強度間欠的運動というのは、有酸素運動であれば何でもいいような感じで、

実験では自転車のようなサイクリングマシンを20秒間全力で漕いだようなのですが、

研究者によると「その場で足踏み」をする形でも問題ないようです。

サイクリングマシンも最近は安く手に入りますが、家にない場合はその場でジョギングするような感じで20秒間全力で行って、2〜3分休んでまた20秒やるだけです。

合計で40秒。これで1日に必要な最小量の運動としてはOKのようですヽ(´∀`*)ﾉ

これはあくまで「最小量がどの程度か」を調べた研究ですので、理想を言えばそれ以上運動した方がいいに決まっているわけですが、

忙しかったり外が暑かったりして運動が難しい場合は、

家で「20秒→休憩→20秒」のその場ジョギング

をやるといいということになります。ただし「全力でやる」のがポイント。

また今回の研究では、全力スプリント中の全身・筋肉の酸素消費量の増大は、おおむね15秒で頭打ちになることも確認できたので、運動時間を

15秒×2セット＝「30秒」

とさらに短くすることも可能だと結論付けていました。ヾ(´▽｀)ゝ

要は、短時間であっても全力を出すことで、それ相応の身体的負荷が伴うので、それが運動効果を発揮するということです。

今回の研究では、全力で自転車を20秒間漕ぐ運動を2セット（休憩を挟んで）やることで、

筋肉がしっかり活動して酸素をたくさん使うということがわかった形で、これにより太ももの筋肉のエネルギー代謝が高まります。

またこの研究結果からわかるのは、今言ったように、あえて家の中でやらなくても、

通勤通学の行き帰りで、例えば「駅で階段をちょっと早く登るだけでも効果はあります」と今回の研究を行った早稲田大学の川上教授はおっしゃっております。

またこの研究をTBSラジオも数年前に報道したようなのですが、その内容を見ると、国立スポーツ科学センターの研究者である山岸氏は、

その場で足踏みを10秒して、1分休んで、また10秒を繰り返す

だけでも効果はあるとのことです。

高齢者でも6秒だけ全力で自転車をこぐという運動を10週間やったら、血圧や歩く力が改善した研究もあったとのこと。

要は、我々がイメージしているよりもはるかに短い時間で運動効果を得られるというのが、今回の研究のざっくりした結論ということですね。

山岸氏によると、

「【週に何回、何分、何セット】やらなければ効果がない！ということはないので、とにかく始めてみてほしい。時間が空いたときにちょっとやってみてほしい」

「運動習慣のない人は、自分なりの全力の７～８割くらいの力で５～６秒とかでもいい」

とのことで、これなら誰でも、いつでもどこでも、隙間時間に気軽にやれますね。

つまり初心者の方は「全力」でなくても、

【　全力の7〜8割の力　】

で5秒〜10秒くらい（最大20秒）、その場で足踏みやその場ジョギングをする。

そして1分〜3分ぐらい休んで、また5秒〜10秒（最大20秒）をする

というざっくりした感じでいいようです。

なのでこのことを頭に入れておいて、隙間時間にちょいちょいやるのがちょうどいいんじゃないかと思います。

繰り返しますが、研究では「全力の有酸素運動を10秒〜20秒」ということでしたが、

研究者の山岸氏によると、最初のうちは「全力の7〜8割」で「5秒〜10秒ぐらい」でもいいということなので、

【　自分の好みに合わせて（全力の7～8割で）5秒〜20秒ぐらい、その場ジョギング・その場足踏みを、適当に休憩を挟んで2セット。これを隙間時間にやる　】

という感じで、十分効果はあるということですね。

もちろん、回数が多いほどより効果は高まりますが、初めは1日1回、隙間時間にやるだけでもOKなので、誰でもできると思います。

これからまだ1ヶ月半ぐらいは暑い日々が続くと思いますので、

なかなか運動をする時間が見つからない人は、ぜひ参考にしてみてほしいと思います。

※参考
わずか40秒の運動で身体に起こる劇的変化（早稲田大学）
https://www.waseda.jp/inst/research/news/77216

わずか４０秒の運動で効果大！？最新の研究で分かったミニマムな運動の仕方！（TBSラジオ）
https://www.tbsradio.jp/articles/84308/

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