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こんにちは、中西です。

睡眠を十分にとるには夜更かしをしないことが大事ですが、そのためには

「朝の時点で日光を浴びておく」

必要があります。

日光を浴びてから15時間前後でメラトニンが分泌され、眠気を促してくれるからです。

朝8時ごろに日光を浴びれば、23時前後からだんだん眠くなってくるわけです。

この話を少し前まで詳しくしていましたが、今回は今の季節に合わせてもう少し突っ込んで考えてみます。　　　

メラトニンを分泌させるために必要な明るさは、2500ルクス以上になります。　

どの程度の明るさだと2500ルクスを超えるかといいますと、ざっくりわかりやすく言うなら、

「日中に外に出れば確実に2500ルクス以上の日光を浴びることができる」

となります。　　

必要な時間はその時の明るさによっても違うので大体ですが、最低15分以上で、30分も外の日光を浴びれば、夜のメラトニン分泌に必要な太陽光を浴びたことになります。

「曇りの日でも大丈夫なの?」

と思う人もいるかもしれませんが、曇りでも10,000ルクスぐらいはあるので、メラトニンに必要な2500ルクスは余裕で満たしています。

(曇りは暗い時でも5000ルクスから、明るめの曇りだと30000ルクス位です。ちなみに快晴の青空の場合は100,000ルクスほど)

ここまでは先日のおさらいのようなものですが、個人的には以下の2点が気になっていました。

1.雨の場合の照度はどれぐらいか

2.日の短い冬場の朝でも大丈夫か

前回「雨の照度が2500ルクスを超えるかどうかのデータがない」という話をしていたのですが、調べて見つけることができました。

結論から言うと、「雨の日でも2500ルクスを超える場合が大半」です。

▼参考　太陽光と照度

こちらの記事で公認心理師の方が信用できるソースをもとに公開されていて、それによると

「雷雨・雪で暗い屋外 約2,000-5,000ルクス」

と言うことなので、日中の通常の雨位であれば2500ルクスを超える可能性が高いでしょう。ちなみに、

「会議室、大型店の店内、学校の実験実習室　500ルクス以上」

「学校の教室　300ルクス以上」

と言うことなので、「部屋の中の人工の明かり」では太陽の光に遠く及ばない感じです。

かなり明るく感じるコンビニやスーパーでも、1000から1800ルクス位までなので、やはり太陽光にははるかに及びません。

と言うわけで、曇りでもメラトニン分泌のための太陽光は十分で、

さらに雨の日であっても、日中なら2500ルクスを超えるのはほぼ間違いなく、

雨よりさらに暗い雷雨や雪で暗くなっている場合のみ、2500ルクスを少し下回る可能性が出てくる感じです。

では、2つ目の

「日が短くて空が暗い冬場の朝」

の場合はどうかですが、これは話が少し複雑で、長くなるので続きは次回で。

To Be Continued

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冬の朝の薄暗さでもメラトニンは分泌するのか(解決編)

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