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こんにちは、中西です。

前回は、

「朝10分のスロージョギングで心身に素晴らしい効果があることが判明」

した、7月13日発表の筑波大学の最新研究をご紹介しました。

▼歩行に近い速度で行う「スローランニング」でも
10 分で脳の前頭前野が活性化し、快適な気分と認知機能が向上する （筑波大学）https://www.tsukuba.ac.jp/journal/pdf/p20260713140000.pdf

実は、これに似た研究は国内だけでもいくつか存在していて、本メルマガでも数年前に紹介したことがありました。

今回の最新の筑波大学の研究は何が違うかと言いますと、次の2点です。

①スロージョギングの効果が認められたこと。

②脳内の高度な認知機能が高まることが判明したこと。

以上の2つが、これまでと特に違う点だと思います。

今回の研究でも、脳が活性化したり、メンタルにプラスの影響が出たりすることが判明していますが、それは以前の研究でも同じでした。

ただ、今回の研究では、時速3km〜時速6kmの範囲内というスロージョギングの定義にあたるスピードで、朝10分のジョギングを行った点がこれまでと違っています。

また、今回の研究では、脳の前頭前野という、人間の高度な認知を司っている部分で活性化を確認できました。

個人的に、この2点が判明したのは非常に大きいと思います。

つまり、朝、ウォーキングに近いスピードでゆっくりランニングをするだけでも、

しかも、その時間が10分程度であっても、メンタルが良くなって気分が快適になります。

それだけでなく、高度な認知を要するタスクに向かうための脳の部分が活性化し、

その後、午前中にそのようなタスクに向かうスイッチが入るからです。

また、10分間だけでもいいというのは、朝の忙しい時間に最適です。

しかも、スロージョギングでいいので、体力を使いすぎてヘトヘトになったりもしません。

非常に万人受けする汎用性の高い研究結果だと思います。

実は、私自身は最近、スロージョギングならぬ「スローウォーキング」にはまっています。

朝、時速2kmぐらいのスーパーゆっくりなおじいちゃん歩きで、1時間ルームランナーを歩くことにはまっておりました。

詳しく話すと長いのですが、これが非常に体調を良くしてくれ、1日の生産性も上がるので、ずっと続けるつもりでした。

ただ、今回の筑波大学の研究を見て、改めて10分間のジョギングの効果を認識できました。

ちょうど、ウォーキングにプラスして、どこかでジョギングもしたいと思っていました。

そのため最近は、最初に10分間スロージョギングをした後、残りの50分ぐらいをスローウォーキングする流れにしています。

ただ、走り慣れていない人は、10分でも長く感じる場合があります。

これまで有酸素運動はウォーキング中心だった人や、あまり走ったりしていなかった人は、体が慣れていないので、10分でも長く感じやすいのです。

ところが、一般的に「10分のスロージョギング」というと、大した時間ではないように思えます。

そのため、「たった10分のゆっくりしたジョギングができない自分は、なんて情けないんだ(つД`)」などと、自己嫌悪に陥ってしまいかねません。

この自己嫌悪は間違いなので、ご注意ください。

誰でも急にジョギングをし始めたら、10分でも長く感じるものなのです。

そこで、これから10分のジョギングを習慣化したい人向けに、私がジョギングのブランクから復活する際、毎回やっている方法をご紹介します。

結論から言うと、

「インターバルジョギング」

をするということです。

以前、「インターバル速歩」というものを信州大学の研究者の方が開発していて、その効果も科学的に認められています。

要するに、早歩きをしばらくして、また普通に歩き、再び早歩きをするということを繰り返す歩き方です。

これと同じ要領で、ゆっくりしたジョギングとウォーキングを組み合わせるわけです。

いきなり10分ジョギングをしたら、慣れていないとしんどいものですが、2分ぐらいなら、ゆっくりしたジョギングができる人も多いです。

よほど体力が低下していたら、1分ぐらいでもいいかもしれません。

自分の中で、「さすがにこれぐらいの短さなら気軽に走れる」と思えるぐらいの分数で、まずは走ります。

目安としては、最初は2分から、最大でも3分ぐらいがいいと思います。

また、いきなり走り出すのではなく、最初は数分間歩き、ウォーキングから始めます。

体が歩くことに慣れてきたタイミングで、2、3分ゆっくり走る。

2、3分たったら、また歩き出し、しばらく歩いて体が回復したら、再び2、3分走る。

そのときも、ゆっくり走るわけです。

これを繰り返すと、あっという間に10分ぐらいは経過します。

最初のうちは、10分間をこういう形で、2、3分の短いジョギングとウォーキングを交互に行い、まず体をジョギングの動きに慣れさせるわけです。

ウォーキングと交互に行っても、例えばトータルで3回やったら、6分〜9分ぐらいは走る形になります。

続けることが大事なので、「しんどい」と一瞬も思わないぐらい負担を軽くして、2、3分のスロージョギングとウォーキングを繰り返します。

それを何日か続けると、だんだん体がジョギングの動きに慣れてきます。

慣れてきたら、少しずつジョギングの時間を増やしていけばいいというわけです。

例えば、いきなり10分間ジョギングするのがしんどくても、数分のウォーキングの後に、2、3分ゆっくりジョギングする。

このインターバルジョギングを繰り返せば、全然疲れないので、普通の人なら20分、30分ぐらいは疲れずにできたりします。

結果的に、エネルギーの消費量は10分だけジョギングよりそちらのほうが多かったりする場合もあります。

ただ、大事なのは心理的な負担を限りなくゼロにすることなので、楽しいと感じられるレベルで終わらせておくのがコツですね。

ということで、朝10分のスロージョギングは、メンタルを前向きにするだけでなく、脳の高度な認知機能も活性化します。

そのため、午前中に複雑なタスクをする人にも向いています。

走り慣れていない人で習慣化したい人は、まずは2、3分だけゆっくり走ってウォーキングすることを繰り返す

「インターバルジョギング」

で、体をジョギングに慣らしていく方法から、よかったら試してみてください。

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